Spesso, quando pubblico ricette, specifico che zucchero, farina o altri ingredienti sono integrali; non lo faccio così tanto per, non è come scrivere accanto a un ingrediente la parola "biologico", credo la scelta di ingredienti biologici o meno spetti solo a chi li usa e li consuma e non trovo necessario specificarlo in una ricetta; ma tra le versioni integrale e non dello stesso ingrediente c'è una differenza strutturale.
Nell'immaginario comune l'alimento integrale è associato a qualcosa di più salutare (vero), di dietetico, magari di dimagrante: a volte, soprattutto le persone molto giovani, cadono dal pero se dici loro che l'alimento integrale spesso ha di per sè più calorie di quello raffinato :)
Quello che cambia sono sostanzialmente i principi nutritivi e le componenti dell'alimento; la raffinazione di solito toglie qualcosa che invece era utilissima o aggiunge qualcosa di cui avremmo fatto volentieri a meno.
Ho già parlato qui dell'enorme differenza tra lo zucchero raffinato e quello integrale (che non è quello che troviamo al bar nella bustina marrone e neanche gli somiglia), quindi non mi dilungherò oltre.
Mi piacerebbe invece parlare delle farine e dei cereali.
Le farine bianche sono sostanzialmente private del germe (la componente più nutritiva) e della crusca (ossia di gran parte delle fibre). E' vero che la farina bianca tiene meglio la lievitazione e la panificazione e si conserva più a lungo ma quella integrale presenta tutti i benefici delle fibre e conserva intatte le sue proprietà nutritive. Quindi quando si parla delle varie farine, della differenza di componenti tra farina di farro e farina di frumento, dell'alta digeribilità della farina d'orzo, si intendono sempre le loro versioni integrali, in quelle bianche la maggior parte delle caratteristiche nutrizionali si perde nel processo di raffinazione.
Ora questo discorso può interessare chi fa pane o dolci in casa, ma chi non ne fa può sempre decidere di consumare pane o pasta integrale.
Beh, purtroppo si fa presto a dire pane o pasta integrale... Non tutti i tipi di pane o pasta che ci vendono come integrali sono davvero fatti con farine integrali.
Per il pane succede spesso che si aggiunga alla farina raffinata un po' di crusca, residuo della raffinazione stessa: se il pane è davvero integrale si presenta con un colore scuro omogeneo, se presenta una serie di puntini scuri, decisamente non lo è. La cosa triste è che tutto ciò è perfettamente legale: secondo la legge n.187 del 9 febbraio 2001 una farina può definirsi integrale quando il tasso di minerali è compreso tra 1,30 e 1,70 su 100 parti di sostanza secca, senza prendere in considerazione l’indice glicemico (che è molto minore nelle vere farine integrali) nè il metodo di produzione
Stesso discorso per la pasta, per la quale vi rimando direttamente a questo interessante articolo, in cui sono state valutate diverse marche di pasta presenti sul mercato.
Infine, un alimento che sarebbe importantissimo consumare nella versione integrale è il riso, che invece siamo abituati a consumare brillato, ossia privato della pellicina esterna e quindi di più del doppio delle sue proprietà nutritive.
Già da diversi mesi abbiamo sostituito il riso bianco con quello integrale ed è stata una felicissima scelta, da cui non torneremmo indietro.
Certo ha tempi di cottura decisamente superiori a quest'ultimo (dai 40 ai 60 minuti), il che rende difficile anche fare risotti, visto che il condimento cuocerebbe molto prima del riso, ma ne vale davvero la pena, sia per un discorso di salute che di gusto. E poi il discorso del risotto è facilmente risolvibile se si scola il riso 5 minuti prima che sia cotto e si fa continuare la cottura in padella con gli altri ingredienti.
Il riso (integrale) è ricchissimo di fibre, di sali minerali tra cui il ferro, il selenio, il fosforo, il potassio, di alcune vitamine del gruppo B, di vitamine E e K. Di conseguenza è ricco di proprietà benefiche: è antiossidante, protegge cuore e intestino ed essendo altamente digeribile, favorisce le funzionalità metaboliche.
Il riso brillato ha oltre il 70% in meno delle suddette sostanze e proprietà.
E secondo me, se consideriamo l'alimentazione come la nostra principale fonte di salute (o di malattia), non è poco.
Il mio tempo è scaduto, ma presto posterò qualche ricetta, a dimostrazione ulteriore che, oltre che sano, il riso integrale è anche buonissimo!
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Nell'immaginario comune l'alimento integrale è associato a qualcosa di più salutare (vero), di dietetico, magari di dimagrante: a volte, soprattutto le persone molto giovani, cadono dal pero se dici loro che l'alimento integrale spesso ha di per sè più calorie di quello raffinato :)
Quello che cambia sono sostanzialmente i principi nutritivi e le componenti dell'alimento; la raffinazione di solito toglie qualcosa che invece era utilissima o aggiunge qualcosa di cui avremmo fatto volentieri a meno.
Ho già parlato qui dell'enorme differenza tra lo zucchero raffinato e quello integrale (che non è quello che troviamo al bar nella bustina marrone e neanche gli somiglia), quindi non mi dilungherò oltre.
Mi piacerebbe invece parlare delle farine e dei cereali.
Le farine bianche sono sostanzialmente private del germe (la componente più nutritiva) e della crusca (ossia di gran parte delle fibre). E' vero che la farina bianca tiene meglio la lievitazione e la panificazione e si conserva più a lungo ma quella integrale presenta tutti i benefici delle fibre e conserva intatte le sue proprietà nutritive. Quindi quando si parla delle varie farine, della differenza di componenti tra farina di farro e farina di frumento, dell'alta digeribilità della farina d'orzo, si intendono sempre le loro versioni integrali, in quelle bianche la maggior parte delle caratteristiche nutrizionali si perde nel processo di raffinazione.
Ora questo discorso può interessare chi fa pane o dolci in casa, ma chi non ne fa può sempre decidere di consumare pane o pasta integrale.
Beh, purtroppo si fa presto a dire pane o pasta integrale... Non tutti i tipi di pane o pasta che ci vendono come integrali sono davvero fatti con farine integrali.
Per il pane succede spesso che si aggiunga alla farina raffinata un po' di crusca, residuo della raffinazione stessa: se il pane è davvero integrale si presenta con un colore scuro omogeneo, se presenta una serie di puntini scuri, decisamente non lo è. La cosa triste è che tutto ciò è perfettamente legale: secondo la legge n.187 del 9 febbraio 2001 una farina può definirsi integrale quando il tasso di minerali è compreso tra 1,30 e 1,70 su 100 parti di sostanza secca, senza prendere in considerazione l’indice glicemico (che è molto minore nelle vere farine integrali) nè il metodo di produzione
Stesso discorso per la pasta, per la quale vi rimando direttamente a questo interessante articolo, in cui sono state valutate diverse marche di pasta presenti sul mercato.
Infine, un alimento che sarebbe importantissimo consumare nella versione integrale è il riso, che invece siamo abituati a consumare brillato, ossia privato della pellicina esterna e quindi di più del doppio delle sue proprietà nutritive.
Già da diversi mesi abbiamo sostituito il riso bianco con quello integrale ed è stata una felicissima scelta, da cui non torneremmo indietro.
Certo ha tempi di cottura decisamente superiori a quest'ultimo (dai 40 ai 60 minuti), il che rende difficile anche fare risotti, visto che il condimento cuocerebbe molto prima del riso, ma ne vale davvero la pena, sia per un discorso di salute che di gusto. E poi il discorso del risotto è facilmente risolvibile se si scola il riso 5 minuti prima che sia cotto e si fa continuare la cottura in padella con gli altri ingredienti.
Il riso (integrale) è ricchissimo di fibre, di sali minerali tra cui il ferro, il selenio, il fosforo, il potassio, di alcune vitamine del gruppo B, di vitamine E e K. Di conseguenza è ricco di proprietà benefiche: è antiossidante, protegge cuore e intestino ed essendo altamente digeribile, favorisce le funzionalità metaboliche.
Il riso brillato ha oltre il 70% in meno delle suddette sostanze e proprietà.
E secondo me, se consideriamo l'alimentazione come la nostra principale fonte di salute (o di malattia), non è poco.
Il mio tempo è scaduto, ma presto posterò qualche ricetta, a dimostrazione ulteriore che, oltre che sano, il riso integrale è anche buonissimo!
